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本日配信開始の新刊

ゼロから始めるフルマラソンの本 改訂版 2018/12/07

ゼロから始めるフルマラソンの本 改訂版 2018/12/07
電子書籍版
価格 1400円(税込)
ポイント還元 14ポイント(1%)
対応端末
  • PCPC
  • iOSiOS
  • AndroidAndroid
販売開始日 2018/12/07
ファイル形式 epub

5km走れれば、あなたも完走できます!

5km走れれば、あなたも完走できます!

最低でも5km続けて走れる力があれば、フルマラソンの完走は不可能ではない……。
そう聞いたら、なんだか走れそうな気がしてきませんか?
たとえゆっくりでも、コツコツと着実に前進し続けていけば、必ずゴールに辿り着けるもの。
42.195㎞は一見すると膨大な距離に感じますが、怖がることはありません。
監修は、市民ランナー指導歴45年以上を誇る内山雅博氏。
いまも国内の主要マラソン大会で“最後尾ランナー”をサポートするなど、
マラソンにチャレンジするランナーの声に寄り添い続ける
名物コーチが贈る“フルマラソン完走バイブル”です。
※本書は2008年に出版された「ゼロから始めるフルマラソンの本」の改訂版です。



表紙
INTRODUCTION
目次
たった5km走る力があれば、あなたも完走できるんです!
トレーニングを始める前に…①ランニングシューズの準備はできていますか?
トレーニングを始める前に…②快適に走るためにはランニングウエア選びも慎重に!
この本の使いかた
PART 1「とにかく完走」「6時間台でゴール」を目指すトレーニング
①ウォーキングで体力アップと、ランニングフォームの基礎づくり
②日常生活のなかでも体を積極的に動かそう!
③ウォーキングで体力がついてきたら、ゆっくりランニングにトライ!
④少しずつペースを上げて、本格的にランニングへ移行!
⑤ウォーキングとランニングの組み合わせで体力とフォームのコツを手に入れる!
⑥歩く、走る動作をスムースにする、事前の準備運動
COLUMN 5kmがラクに走れるようになったら……10kmレースに挑戦してみよう!
⑦ランニングにプラスして走力アップ! 毎日5分の自宅トレーニング
“6時間台でゴール”を目指すトレーニングメニュー
ビギナーランナーのためのソボクなQ&A 教えてウチヤマ先生!①
PART 2「5時間台でゴール」を目指すトレーニング
①5kmをラクに走れるようになったら、完走目標時間を計算してみよう!
②フォームチェックにトライ! クセは早期発見、修正を
… ありがちなクセ1─ 腰が落ちている
… ありがちなクセ2─ 腕が振れていない
… ありがちなクセ3─ 前傾している
… ありがちなクセ4─ 上体が反り返っている
③ペース感覚をマスターして、計画的なトレーニングを
COLUMN 知っておきたいワンポイント 呼吸のリズムで、ペースをコントロールしよう!
④休日は、LSDで持久力アップ!
⑤フォームが崩れてくる前に……途中でできる補助運動
⑥ときには坂道でのアップダウントレーニングも取り入れる
“5時間台でゴール”を目指すトレーニングメニュー
ビギナーランナーのためのソボクなQ&A 教えてウチヤマ先生!②
PART 3「4時間台、さらに3時間台でゴール」を目指すトレーニング
①スピードのあるフォームを手に入れる!
②さらにスピードを意識した、高度なトレーニングも実践!
“4時間台でゴール”を目指すトレーニングメニュー
③さらに“積極的なフォーム”を生むプラスαのトレーニング
“3時間台でゴール”を目指すトレーニングメニュー
ビギナーランナーのためのソボクなQ&A 教えてウチヤマ先生!③
PART 4 トレーニング成功のカギは「コンディショニング」にあり!
①トレーニング計画は、休養も含めたサイクルで
②トレーニング時間やコンディショニングは、季節に合わせて変える!  
③走る前にはウォーミングアップを。体の柔軟性を高め、ケガを防ぐ
④走った後のクールダウンで素早く疲労回復!
⑤ランニング後のケアは必須。筋肉痛のダメージが変わる!
⑥長時間ランニングの後は、疲労を取り除くマッサージを
ビギナーランナーのためのソボクなQ&A 教えてウチヤマ先生!④
PART 5 いよいよ大会本番! 笑顔でゴールを迎えるために……
①大会に向けて揃えたいアイテム
②レース1週間前からは、調整期間として過ごす
③レース数日前~前日の食事はどうする?
④レース前夜~当日のスタートまでは、余裕のあるスケジュールで
⑤いよいよスタート直前! 待ち時間にしておきたいこと
⑥42.195kmは、計画性を立てて走り抜く!
COLUMN 知っておくと役に立つ レース中の「困った!」対策
⑦脚が動かなくなる前に…… レース中に行うストレッチ
⑧レース直後のケアで、疲労を素早く回復!
COLUMN 内山式! 無理なく実現できる“完走目標ラップタイム表”
ビギナーランナーのためのソボクなQ&A 教えてウチヤマ先生!⑤
PART6 ビギナーも楽しめる! マラソン大会ガイド 京都木津川マラソン大会、JALホノルルマラソン……ほか
みんなに起きやすい ランナーのトラブルあれこれ


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